Tout savoir sur les oléagineux

Le terme ”oléagineux” ne vous parle peut-être pas… Pourtant ils font habituellement partie intégrante de notre alimentation quotidienne. 

Les oléagineux ont la particularité d’avoir une forte teneur en acides gras et d’être pauvres en eau. C’est pourquoi ils sont généralement cultivés dans le but d’en extraire l’huile pour des usages alimentaires, être consommés entiers ou être transformés en purées.

Que sont sont les oléagineux ? Quelle est leur composition ? Quels sont les bienfaits des oléagineux ? Font-ils grossir ? Comment les utiliser ? Toutes les réponses dans cet article du blog Dattelmann ! 

Les oléagineux, c’est quoi ? 

Étymologiquement, le mot oléagineux provient du latin oleāginus qui signifie “huile”. Aujourd’hui, on désigne comme oléagineux les aliments végétaux cultivés pour leurs fruits ou graines riches en matières grasses. Ils constituent ainsi une catégorie d’aliments à part entière, au même titre que les légumineuses par exemple.

Liste des oléagineux 

On retrouve de nombreux aliments appartenant à la famille des oléagineux. On distingue trois catégories d’aliments dits oléagineux : les graines, les fruits à coque et les fruits. 

Parmi les graines, celles de tournesol, de sésame, de lin, de colza sont généralement cultivées pour en extraire l’huile destinée à la consommation humaine. On retrouve également les graines de courge, de chia, de pavot, de chanvre et de soja qui sont plus généralement appréciées en cuisine, pâtisserie et boulangerie.

Les fruits à coque sont très nombreux : allant des plus populaires, les noix, les amandes, les noisettes, pistaches, pignons de pin, noix de pécan, châtaignes et noix de cajou, au plus originales comme les noix tigrées, les noix de macadamia, noix du Brésil. On retrouve également des variétés de fruits à coque méconnues en Europe, comme les noix de Ginko, d’Arec et de Kola qui viennent d’Afrique et d’Asie. 

Vous pensiez peut-être que les cacahuètes faisaient parties de la famille des oléagineux ? Et pourtant non ! Il ne s’agit ni d’un fruit à coque, ni d’un oléagineux. Elles appartiennent en effet à la famille des légumineuses, comme les pois et les lentilles.

Enfin, certains fruits sont catégorisés comme oléagineux. Il s’agit notamment de l’avocat, de la noix de coco et des olives qui sont tous trois connus pour leur forte teneur en acides gras insaturés.. 

Autant dire qu’il y en a pour tous les goûts avec autant d’aliments végétaux appartenant à la famille des oléagineux ! 

Des oléagineux sous toutes leurs formes ! Quelles utilisations ? 

Pour le plaisir de tous, les oléagineux se déclinent sous plusieurs formes. On retrouve bien sûr les huiles, idéales pour les cuissons, marinades et vinaigrettes. 

Ensuite, les oléagineux sont également fréquemment consommés entiers, par exemple les fruits à coque crus en tant qu’en-cas. Concassés, ils ajoutent une délicieuse texture croquante aux pâtisseries et produits de boulangerie. Broyés, ils peuvent être utilisés en substitut sans gluten de farine blanche (comme par exemple la farine d’amande). Réduits en purée, ils sont excellents sur des tartines, dans des préparations ou en toppings. 

Chez Dattelmann, on raffole des dattes fourrées aux purées d’oléagineux ! Nos purées d’oléagineux sont fabriquées à partir de 100% de fruits à coque et ne contiennent aucun additif. Toutefois, vous pouvez également facilement réaliser vos purées d’oléagineux à la maison : il vous suffira de mixer dans un blender les fruits à coque de votre choix jusqu’à obtention d’une pâte. 

Les graines, telles les graines de tournesols et de courges, sont délicieuses dans une salade composée. En outre, les graines de chia sont également idéales au petit déjeuner dans les porridges, breakfast bowls, mueslis ou smoothies. En effet, au contact d’un liquide (eau, lait végétal, yaourt…), elles gonflent et gagnent en volume permettant ainsi de préparer un petit déjeuner sain et complet. Les graines de chia et de lin sont également les alliés de tout amateur de pâtisserie végane. Elles permettent en effet de remplacer les oeufs dans les préparations grâce à leur effet mucilagineux, c’est-à-dire qu’elles produisent une substance gélatineuse proche de la texture d’un blanc d’œuf au contact de l’eau.

Ainsi, les oléagineux peuvent être utilisés d’innombrables manières, la seule limite est votre imagination ! 

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Quelle est la composition des oléagineux ? 

La composition des oléagineux varie bien entendu en fonction de leur nature. Toutefois, ils sont tous riches en lipides, qui est leur composant principal. Il s’agit majoritairement d’acides gras insaturés comme les omégas-3, et en moindre quantité les omégas-6. De plus, les graines et fruits à coque contiennent des fibres alimentaires en grande quantité : jusqu’à 34g pour 100g de graines de chia ! 

Les oléagineux sont néanmoins pauvres en glucides, c’est-à-dire en différents types de sucre. En outre, les aliments appartenant à la famille des oléagineux sont généralement très riches en protéines végétales, ce qui en fait une source de protéine idéale pour les personnes suivant un régime végétalien. Les amandes contiennent par exemple 22g de protéines au 100g, contre 15g de protéines pour 100g de viande hachée de boeuf ! 

De plus, les oléagineux sont une excellente source de vitamines B1, B2, B9 et E et de sels minéraux et oligo–éléments tels que le potassium, le calcium, le magnésium et le phosphore. 

Bienfaits des oléagineux sur la santé 

Les apports en lipides sont essentiels à notre santé. Les omégas 3 et 6 contenus dans les oléagineux agissent à titre préventif et contribuent notamment à réduire les risques de maladies cardiovasculaires tels que les infarctus. 

En effet, consommés dans les bonnes proportions, les omégas 3 et 6 aident à réduire le taux de LDL-cholestérol considéré comme “mauvais” et augmentant le risque de problèmes cardiaques. Les oméga 3 et 6 sont ce qu’on appelle des acides gras insaturés, dits “bonnes graisses”, que l’on retrouve également en grande quantité dans le poisson. Ils sont à distinguer des acides gras saturés et trans, à éviter, et qui sont contenus en grande quantité dans les viandes, produits laitiers et aliments transformés. 

Les omégas 3 augmentent le taux de “bon” cholestérol, le HDL-cholestérol qui évite la formation de caillots dans le sang. Les omégas 6 quant à eux, participent à la diminution de la pression artérielle et jouent un rôle anti-inflammatoire. En effet, ils favorisent la synthèse de plusieurs molécules (prostaglandine E2, thromboxane A2 et leucotriène B4) jouant un rôle de médiateur dans les réponses inflammatoires et immunitaires. En outre, ils renforcent la fonction “barrière” de la peau face aux toxines et facilite le passage de nutriments dans l’épiderme. 

Au-delà de leurs effets sur le système immunitaire, les omégas 3 jouent également un rôle déterminant sur l’humeur. En effet, des études ont montré que des carences en omégas 3 peuvent causer stress et anxiété. En cause : les oméga 3 modulent la production d’endocannabinoïdes, des lipides du cerveau qui contrôlent la mémoire synaptique. Par ailleurs, il est notamment conseillé aux femmes enceintes de consommer des omégas-3 pour éviter le “Baby Blues”. La consommation de certains poissons étant à éviter durant la grossesse, les oléagineux sont une excellente source alternative de précieux omégas-3.

En outre, les apports en vitamines B sont bénéfiques à notre santé. En effet, les vitamines B1, B2 et B9 assurent notamment une production optimale d’énergie. La vitamine B1 favorise la conversion des glucides en énergie, et est nécessaire au fonctionnement normal des muscles. Elle contribue à un métabolisme énergétique normal et au bon fonctionnement du système nerveux. Les vitamines B2 et B9 quant à elles permettent de maintenir un niveau de globules rouges élevés, contribuant ainsi à réduire la fatigue. La vitamine E contenue dans les oléagineux est puissant antioxydant dont la principale fonction est de protéger le corps des dommages causés aux cellules. 

Enfin, les oligo-éléments  dans les oléagineux contribuent à renforcer les défenses et permettent de lutter contre les virus, le stress et les coups de mou.

En somme, les oléagineux sont bénéfiques tant pour le corps que pour l’esprit ! Ce sont de réels cadeaux de la nature, il serait dommage de ne pas en profiter ! Heureusement, Dattelmann propose une large sélection de graines et de fruits à coque oléagineux de qualité supérieure. Alors n’attendez plus et allez découvrir l’ensemble de notre offre. 

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Idées reçues sur les oléagineux : trop gras ? trop calorique ? ils font grossir ? 

Malgré les innombrables bénéfices pour la santé des oléagineux, ces derniers font toujours l’objet d’idées reçues. En effet, leur forte teneur en matière grasse leur valent mauvaise réputation. 

Pourtant, on oublie trop souvent que tous les lipides ne sont pas à mettre dans le même panier. En effet, comme expliqué plus haut, les oléagineux sont sources d’acides gras insaturés bons pour la santé, à contrario des acides gras saturés et trans contenus en grande quantité dans les produits industriels. Il serait ainsi plus judicieux de limiter les aliments ultra transformés et les fritures et privilégier une consommation raisonnée d’oléagineux pour couvrir ses apports en lipides de qualité. Ces derniers sont essentiels au bon fonctionnement de notre organisme. Les chercheurs estiment que les lipides doivent représenter 30% de notre apport énergétique journalier. 

Les oléagineux sont également souvent montrés du doigt car ils sont relativement caloriques, puisque riches en lipides. Or, toutes les calories ne se valent pas et il ne faut pas réduire les aliments à leur simple apport énergétique. Prenons l’exemple de barres chocolatées Mars. Elles sont certes délicieuses, mais riches en calories (260kcal pour une barre de 58g), graisses et sucres et pauvres en nutriments essentiels et fibres. 

On parle alors de “calories vides”, puisque le Mars apportent très peu de nutriments intéressants et n’est pas rassasiant. En effet, les Mars sont composés à 70% de glucides, c’est-à-dire de sucres. Or, les glucides sont rapidement assimilés par notre organisme, et une sensation de faim se fait ressentir rapidement après leur consommation. C’est pourquoi les barres chocolatées et autres aliments riches en sucres sont associés à des indices de satiété faibles. 

Au contraire, les oléagineux, comme par exemple les noix, sont connus pour être rassasiants. En effet, leur apports en fibres alimentaires, acides gras insaturés et protéines ralentissent la digestion, ce qui a pour effet de prolonger la sensation de satiété. C’est pourquoi ces aliments sont considérés comme de réels “coupes faim”. Attention en revanche aux amandes, pistaches et noix de cajou salées dégustées en apéritifs dont il ne faut pas abuser en raison de leur forte teneur en sodium.

Ainsi, manger une douzaine de noix sera plus rassasiant que de manger une barre chocolatée Mars, pour une valeur énergétique semblable. La prochaine fois qu’une envie de grignoter ou qu’une petite faim vous prend entre les repas, pensez aux oléagineux plutôt qu’aux produits industriels ! Si toutefois une folle envie de barre chocolatée vous prend, pourquoi ne pas tenter notre recette saine et sans gluten de snickers maison ? 

Quelles quantités manger par jour ? 

Comme nous l’avons vu précédemment, il est tout à fait recommandé d’intégrer des oléagineux dans son alimentation quotidienne. Bien que sources d’innombrables bienfaits pour notre santé, leur consommation est à surveiller. En effet, comme pour tout aliment, leur force réside dans l’équilibre de leur consommation et il ne faut pas en abuser. Les portions sont bien sûr à adapter en fonction des besoins de chacun, mais globalement, on considère qu’une poignée d’oléagineux représente une portion. C’est-à-dire : 

• 10 noix.
• ½ d’avocat.
• 25 noisettes.
• 45 pistaches.
• 20 amandes/noix de cajou.

En outre, il est recommandé de varier les types d’oléagineux que l’on consomme pour multiplier les sources de nutriments essentiels. Heureusement, les oléagineux sont nombreux et se présentent sous forme d’huiles, de fruits à coque entiers, concassés ou broyés, et en purée. Il est donc aisé d’en incorporer différents types dans son alimentation sans pour autant s’en lasser ! 

Idée de recette saine et facile avec des oléagineux 

Voici une recette vegan mettant à l’honneur des oléagineux sous trois formes : entières, en poudre et en purée. Ces biscuits raviront tous ceux qui aiment le goût intense des pistaches. Ils sont croustillants à l’extérieur et intensément moelleux à l’intérieur. Lorsque la douceur du chocolat blanc et l’arôme distinctif de la pistache se rencontrent, on obtient un biscuit irrésistible.

Cette recette est facile et rapide à préparer comme dessert ou comme en-cas. Elle convient aux végétaliens et aux personnes souffrant d’une intolérance au gluten. Parfait pour impressionner vos invités ou pour les enfants au gôuter. Alors n’attendez plus et essayez nos délicieux cookies maison à la pistache et au chocolat blanc !

Recette des cookies maison à la purée de pistaches

Pour la pâte

• 250 g d’amandes moulues
• 60 g de fécule de pomme de terre
• 1 cc de purée de pistaches
• 1/2 cc de bicarbonate de soude
• 2 cc de levure chimique
• 180 g de sirop d’érable
• 1/2-1 cc de cannelle
• 2 poignées de pistaches concassées

Pour les toppings

• 2 poignées de pistaches concassées
• 2 cc de purée de pistaches
• 80 g de chocolat blanc

Préparation

1. Tout d’abord, préchauffez le four à 175 degrés, chaleur tournante 
2. Mélangez tous les ingrédients secs (sauf les pistaches hachées) jusqu’à obtenir une masse homogène. Formez une cuvette et versez le sirop d’érable dans la cuvette. Pétrir jusqu’à ce que la pâte soit homogène.
3. Divisez la pâte en morceaux de taille égale (taille souhaitée du biscuit) et formez des boules de pâte.
4. Placez les boules sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et aplatissez-les légèrement.
5. Cuire les boules pendant environ 12 à 15 minutes (vérifier après 12 minutes).
6. Après la cuisson, laisser refroidir les biscuits dans le four à moitié ouvert (les biscuits sont encore mous à ce moment-là et deviennent plus fermes en refroidissant).
7. Faire fondre le chocolat au bain-marie. Verser le chocolat liquide sur les biscuits à l’aide d’une cuillère à café. Saupoudrer les pistaches sur le chocolat.

PS : pour encore plus de délicieuses recettes vegan, rendez-vous dans la rubrique recettes de notre site !